برنج قهوه ای یا سفید؟ کدامیک برای سلامتی شما مفیدتر است؟

این روز ها نام برنج قهوه ای را بیشتر در مقالات مرتبط با غذای سالم می بینیم.

به راستی برنج قهوه ای چه مزایایی دارد؟

چرا بهتر است در سبد غذایی خانواده باشد؟

برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سفید است که فرآیند های کمتری روی آن انجام شده و حاوی فیبر و سبوس بیشتری نسبت به برنج سفید می باشد.

دانه ی برنج در حالت طبیعی ۳ لایه دارد که عبارتند از:

• یک لایه ی بیرونی محافظت کننده ی سخت (شلتوک)
• سبوس(لایه دوم)
• جوانه و نشاسته (اندوسپرم)

طی فرآوری و تبدیل آن به برنج قهوه ای تنها لایه ی محافظت کننده ی سخت آن از بین می رود اما در تبدیل به برنج سفید فقط بخش نشاسته ای باقی می ماند.

به همین دلیل این برنج را به عنوان یک غلات کامل در نظر می گیرند چرا که به نسبت برنج سفید کمتر مورد دست ورزی قرار گرفته است.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید:

1. برنج سفید هیچ یک از لایه های سخت خارجی (شلتوک و سبوس) را ندارد و آنها را کاملا در مراحل فرآوری جداسازی کرده اند.
2. به نسبت برنج سفید حاوی ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های بیشتری است.
3. این دو برنج از نظر محتوای کالری و کربوهیدرات تقریبا مشابه هم می باشند ولی از نظر دیگر مواد مغذی باهم متفاوت هستند:

*RDI : میزان پیشنهادی دریافت روزانه مواد مغذی

انواع برنج قهوه ای و نحوه ی پخت برنج قهوه ای:

۱٫ دانه کوتاه:

از دانه های کوچک تشکیل شده و پس از پخت بافت چسبنده ای پیدا می کند و برای تهیه ی پودینگ های برنج و دسر های مشابه مناسب است.

این برنج نیازمند خیسی در آب به مدت یک شب تا صبح و زمان پخت ۲۵ دقیقه ای می باشد.

۲٫ دانه متوسط:

از برنج دانه کوتاه کمی بزرگتر و چاق تر است و پس از پخت بافت آن لطیف و مرطوب می شود .از این نوع برنج بیشتر برای تهیه ی سوپ ها و سالاد ها استفاده می شود.

برای پخت این برنج باید آن را حداقل ۴ ساعت قبل از پخت بخیسانید و زمان پخت آن ۱۵ الی ۲۰ دقیقه می باشد.

۳٫ دانه بلند:

به رنگ قهوه ای – طلایی می باشد و طعمی مشابه آجیل دارد. از این نوع در تهیه ی غذا های مختلف استفاده می شود.

برای پخت آن مدت زمان ۴۵ دقیقه ای مورد نیاز است.

۴٫ برنج قهوه ای روشن:

در واقع همان برنج قهوه ای ست که طی فرآیندی نصف سبوس آن جدا می شود نتیجه ی حاصل برنجی ست که رنگی روشن تر، سبوس کمتر، طعم آجیلی کمتر و مدت پخت کوتاه تر نسبت به برنج دانه بلند دارد .

برای پخت این برنج مدت زمان ۲۵ دقیقه کافی می باشد.

خواص برنج قهوه ای:

این برنج به این دلیل که منبع خوبی از ریزمغذی ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر است می تواند در موارد زیر مفید باشد:

• استحکام و تقویت استخوان ها
• بهبود زخم
• افزایش متابولیسم بدن
• بهبود انقباض و عملکرد عضلات
• بهبود عملکرد اعصاب
• تنظیم قند خون و کاهش ریسک ابتلا به دیابت
• کمک به کاهش فشار خون
• کاهش ریسک بیماری های قلبی
• کاهش ریسک ابتلا به سرطان
• شادابی و جوانی پوست
• کاهش التهابات
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها ی تنفسی
• کمک به کاهش چربی خون
• کاهش بیماری های مزمن
• کاهش یبوست
• کمک به بهبود بیماری های گوارشی
• کاهش ریسک سکته مغزی
•  فاقد گلوتن

خواص سبوس برنج قهوه ای:

این برنج به واسطه ی فرآوری کمتر حاوی سبوس (فیبر) می باشد. اما سبوس چه فوایدی برای بدن دارد؟

۱٫ تغذیه باکتری های مفید روده:

حدودا ۵۰۰ نوع باکتری مفید در روده زندگی می کنند که برخی از آن ها برای جنبه های مختلف سلامت انسان مهم هستند از جمله کنترل وزن، قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز و …
این میکروب های مفید در صورت دریافت غذای کافی بعضی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تولید می کنند مانند استات، پروپیانات و بوتیرات. در این بین بوتیرات به دلیل تغذیه ی سلول های روده مهم تر است.
این مواد مغذی تولیدی باعث کاهش التهابات روده، بهبود گوارش و کاهش احتمال ابتلا به بیماری هایی مثل سندروم روده تحریک پذیر و کرون می شوند.

۲٫ کاهش یبوست و کاهش احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال:

به دلیل افزایش جذب آب و افزایش حجم مدفوع باعث کاهش یبوست می شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند غذاهای حاوی فیبر می توانند به سلامت کولون کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

۳٫ کمک به سلامت قلب:

مطالعه ای بر روی ۵۶۰ هزار نفر نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف کردند ۲۴ الی ۵۹ درصد ریسک کمتری را برای ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و بیماری تنفسی را دارند.

۴٫ کاهش قند خون:

افراد مبتلا به دیابت نوع دو که در طی روز دو وعده برنج قهوه ای مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف می کردند، کاهش چشمگیری در قند خون آنها مشاهده می گردد.

فیبر برنج قهوه ای باعث آزادی تدریجی قند مواد غذایی در خون می شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.

۵٫ کاهش وزن:

• کالری برنج قهوه ای به ازای هر ۱۰۰ گرم ۱۱۱ کیلو کالری است.
• از نظر میزان کالری برنج قهوهای تفاوت زیادی با برنج سفید ندارد اما برای لاغری فقط کالری اهمیت بالایی ندارد بلکه میزان فیبر ماده غذایی نیز مهم است.
• برنج قهوه ای، غلات کامل، پاستای قهوه ای و … در مقابل غلات فرآوری شده(بدون لایه سبوس) محتوای مواد مغذی و فیبر بیشتری دارند.
• مواد غذایی حاوی فیبر بیشتر باعث ایجاد حس سیری به مدت طولانی تری می شوند و در نتیجه می توانند بطور کلی کالری دریافتی در طی روز را کاهش دهد.بنابراین برنج قهوه ای برای لاغری انتخاب مناسبی است.
• مطالعات نشان می دهد افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند وزن کمتری دارند.
• زنانی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ۴۹% ریسک کمتری برای ابتلا به اضافه وزن در مقایسه با سایر زنان دارند.

مضرات برنج قهوه ای:

۱٫ آلودگی به آرسنیک:

برنج قهوه ای می تواند حاوی مقادیر بالای آرسنیک به دلیل آلودگی محیط باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین و نوعی سم است که مصرف طولانی مدت آن می تواند منجر به افزایش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مثل سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع دو شود.

۲٫ کاهش جذب مواد معدنی در بدن:

از دیگر مضرات برنج قهوه ای می توان به آنتی نوترینت فیتات اشاره کرد.

آنتی نوترینت ها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن را در جذب مواد مغذی مهم کاهش دهند.

فیتات اگرچه برخی فواید را برای سلامتی ما دارد ولی توانایی بدن را برای جذب آهن و زینک از رژیم غذایی کم می کند و مصرف طولانی مدت آن با ممکن است با کمبود مواد معدنی مرتبط باشد.

منابع: ncbi و self و skimresources