جوانه برنج قهوه ای، از طرز تهیه تا خواص هر آنچه باید بدانید !!!

غلات به اشکال مختلف یک از جزء های اساسی در رژیم غذایی روزانه هستند.

برنج یکی از پرمصرف ترین غلات در جهان است و در بیش از ۱۰۰ کشور جهان کشت می شود.

با افزایش اهمیت سیستم غذایی مبتنی بر برنج ، مجمع عمومی سازمان ملل متحد ۲۰۰۴ را سال جهانی برنج با موضوع “برنج زندگی است” نامگذاری کرد.

بیش از ۹۰٪ برنج جهان در آسیا تولید می شود و غذای اصلی بیش از  ۲٫۵ میلیارد نفر است.

در مراحل فرآوری برنج، پوسته خارجی(شلتوک)، سبوس برنج (لایه زیر شلتوک) و جوانه برنج(بخش انتهایی دانه برنج) را جدا می کنند.

دلایل این کار عبارتند از:

• افزایش ماندگاری
• پخت راحت تر و سریع تر
• طعم بهتر

بسیاری از مواد مغذی مهم که برای یک رژیم متعادل ضروری هستند در روش های به کار رفته برای حذف سبوس و جوانه از بین می روند.

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای نه تنها در اجزای اصلی غذایی غنی تر است ، بلکه حاوی آنزیم های فعال کننده فراوانی است که عمدتا در لایه های جوانه و سبوس وجود دارد.

بنابراین، برنج قهوه ای به دلیل ارزش غذایی بالای آن باید مورد توجه افراد آگاه نسبت به سلامتی قرار گیرد.

اما چرا برنج قهوه ای به عنوان یک برنج مناسب برای وعده های غذایی در نظر گرفته نمی شود؟

• بافت ضعیف
• بوی ناخوشایند سبوس
• قابلیت هضم پایین
• دیر پزی
• پخت مشکل

جوانه زدن خواص غلات را افزایش می دهد:

• عمل جوانه زنی قرن هاست که برای نرم شدن ساختار دانه، افزایش مقدار ترکیبات مغذی و کاهش ترکیبات ضد تغذیه ای دانه های غلات مورد استفاده قرار می گیرد.
• جوانه زنی به عنوان یک فناوری ارزان و موثر برای بهبود کیفیت غلات شناخته شده است.
• در دانه های جوانه زده، آنزیم های هیدرولیتیک برای شکستن نشاسته ها، پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای و پروتئین ها فعال می شوند که به افزایش تعداد الیگوساکاریدها و اسیدهای آمینه موجود در جو، گندم، جو دوسر، ارزن، عدس، سویا و نخود می شود.  در نتیجه هضم این مواد غذایی و دریافت مواد مغذی را برای بدن انسان راحت تر می کند.

چرا جوانه برنج مفید است؟

۱٫ موجب تغییر محتویات مغذی موجود در برنج قهوه ای می شود.

از آنجا که در طی جوانه زنی هیچ ماده مغذی خارجی اضافه نمی شود و فقط آب و اکسیژن توسط دانه در حال جوانه زدن مصرف می شود، فعالیت زیستی دانه خشک افزایش می یابد و تغییرات غذایی مطلوبی صورت می گیرد. از جمله اینکه :

• ترکیبات غذایی پیچیده به اشکال ساده تر تجزیه می شوند.
• مواد مغذی نامطلوب تجزیه شده و به اجزای مطلوب و ضروری تبدیل می شوند.

۲٫ منجر به کاهش نشاسته و کاهش قند دانه برنج می شود.

نشاسته اصلی ترین ماده ذخیره شده در دانه برنج است.

این پلی ساکارید در حین جوانه زنی تجزیه می شود تا قندهای محلول را برای گیاه جوانه زده فراهم کند.

مشخص شده است که میزان کل نشاسته، آمیلوز و آمیلوپکتین برنج قهوه ای پس از جوانه زنی به تدریج کاهش می یابد و کاهش آمیلوز فرآیند اصلی در کاهش محتوای نشاسته در جوانه برنج قهوه ای است.

۳٫ محتوای پروتئینی برنج را افزایش می دهد.

جوانه زنی در برنج قهوه ای غلظت پروتئین آلبومین و گلوتن را افزایش می دهد. میزان گلوبولین و گلیادین در برنج قهوه ای کاهش خواهد داد.

پس دسترسی به پروتئین ها بهبود می یابد.

تغییرات پروتئین در این فرآیند به شکل زیر است:

• در ۲ روز ابتدایی جوانه زنی سطح پروتئین کاهش می یابد
• پس از آن تا روز ۶ افزایش سطح پروتئین محلول جوانه زنی اتفاق می افت.
• بعد از ۶ روز میزان پروتئین مجدد شروع به کاهش می کند.

۴٫ میزان چربی های موجود در برنج تغییر می کند.

اسیدهای چرب اصلی موجود در برنج قهوه ای عبارتند از: اسید پالمتیمک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک.

اسید اولئیک فراوان ترین اسید چرب است که در کل جوانه زنی کاهش می یابد.

در حالی که میزان اسید پالمیتیک و لینولئیک اسید افزایش یافته است.

۵٫ ویتامین های برنج افزایش می یابد.

محتوای اسید اسکوربیک (ویتامین ث) ، گلوتاتیون (آنتی اکسیدان قوی) و ریبوفلاوین (ویتامین ب‌۲) در زمان جوانه زنی افزایش می یابد.

همچنین محتوای تیامین (ویتامین ب‌۱) در ۴۸ ساعت اول افزایش یافته و پس از آن، به تدریج کاهش می یابد.

مقدار توکوفرول (ویتامین ای) موجود در برنج در روز سوم جوانه زنی به اوج می رسد و سپس اندکی کاهش می یابد.

به علاوه، جوانه برنج قهوه ای پس از ۷۲ ساعت از جوانه زنی حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای  است.

خواص جوانه برنج:

به تازگی، فواید سلامتی جوانه برنج قهوه ای در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها ( چربی خون ، فشار خون بالا، سرطان، دیابت، بیماری قلبی عروقی (CVD) و بیماری آلزایمر) توسط دانشمندان به اثبات رسیده است. از این رو می تواند به عنوان یک ماده غذایی مفید شناخته شود.

۱٫ کاهش چربی خون:

افزایش در غلظت پلاسمایی کلسترول سرم خون باعث چربی خون بالا می شود.

بسیاری از عوامل رژیم غذایی بر سطح کلسترول سرم تأثیر می گذارند.

مشخص شده است که جوانه برنج دارای اثر بر فشار خون بالا است.

آزمایشی بر روی دانشجویان زن سالم انجام شد و افراد به مدت ۱۰ هفته تحت رژیم جوانه برنج قهوه قرار گرفتند. نتایج مشخص کردند که کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) خون آنها کاهش یافته است.
در پژوهش دیگری مشاهده کرد که تجویز عصاره آب جوانه برنج قهوه ای باعث بهبود پروفایل چربی های سرمی موش های مبتلا به چاقی می شود.

محققین کشورمان نشان داده اند که تغییرات کلسترول خون را می توان با استفاده از جوانه برنج قهوه ای و نه برنج قهوه ای تعدیل کرد.

جوانه برنج قهوه ای یک ماده غذایی موثر برای رژیم غذایی است که بر کلسترول خون بالا تأثیر می گذارد.

۲٫ کاهش فشار خون:

فشار خون بالا یا هیپرتنشن، یکی از علائم بیماری قلبی عروقی است که همچنان یکی از دلایل عمده بیماری و مرگ است.

در بیماران مبتلا به فشار خون بالا دانشمندان اثرات رژیم غذایی جوانه برنج قهوه ای را در جلوگیری از افزایش فشار خون  بررسی کردند و پیشنهاد کردند که جوانه برنج قهوه ای می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم درمانی مکمل برای افراد با فشار خون بالا استفاده شود.

جوانه برنج قهوه ای در کاهش فشار خون نقش دارد.

۳٫ کاهش خطر دیابت:

شیوع دیابت در سراسر جهان در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه رو به افزایش است.

در سال ۲۰۰۰ حدود ۱۵۰ میلیون نفر در جهان با دیابت زندگی می کردند و پیش بینی می شود در آسیا برای هند، چین و ژاپن گسترش بیشتری یابد.

غلظت بالای قند خون و انسولین پس از مصرف غذا، از عوامل خطر دیابت و بیماری قلبی عروقی است.

• تأثیرات مفید جوانه برنج بر میزان قند خون ناشتا توسط بسیاری از محققان نشان داده شده است.
• در بیماران که رژیم های غذایی همراه با جوانه برنج قهوه ای دارند، میزان قند خون بعد از مصرف غذا کمتر از کسانی است که در رژیم های غذایی برنج سفید مصرف می کنند.
• مصرف جوانه برنج قهوه ای به عنوان یک ماده غذایی اصلی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ در بهبود قند خون و چربی خون مفید است.
• مصرف جوانه برنج ممکن است عوارض عروقی دیابتی مانند سکته قلبی را بهبود بخشد.
• در مقایسه با رژیم غذایی برنج قهوه ای که فقط خاصیت کاهش قند خون دارد، رژیم غذایی جوانه برنج قهوه ای علاوه بر کاهش قند خون، دردهای عصبی دیابتی را نیزکاهش داده و در کاهش عملکرد عصب محیطی بسیار مؤثرتر بود.

براساس این نتایج، می توان نتیجه گرفت که جوانه برنج قهوه ای یک ماده غذایی مناسب برای جلوگیری از دیابت و عوارض ناشی از آن است.

۴٫ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی:

CVD از شایع ترین دلایل مرگ و ناتوانی در سراسر جهان است. CVD شامل:

• بیماری عروق کرونر قلب (سکته قلبی)
• بیماری عروق مغزی (سکته مغزی)
• فشار خون بالا (hypertension)
• بیماری شریان محیطی
• مشکلات ریتم قلبی (آریتمی)
• بیماری روماتیسم قلبی
• بیماری مادرزادی قلب
• نارسایی قلبی

اگرچه عوامل زیادی بر وضعیت قلب و سیستم گردش خون تأثیر می گذارند اما حفظ فشار خون طبیعی و چربی های سرم به ویژه کلسترول بد (LDL) برای سلامتی ضروری است.

همانطور که قبلاً برای اثرات ضد فشار خون پیشنهاد شده بود، جوانه برنج قهوه ای دارای اثر مفیدی در کاهش فشار خون و کلسترول LDL است و این نشان می دهد که جوانه برنج قهوه ای نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به CVD دارد.

۵٫ کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر:

بیماری آلزایمر شایع ترین علت کاهش تدریجی عملکرد شناختی در سالمندان است.

پپتید β- آمیلوئید (Aβ) که شامل پلاک های ایجاد شده به علت پیری است باعث اختلال در عملکرد مغز می شود.

چندین مکانیسم ممکن است به اثرات مثبت جوانه برنج قهوه ای بر یادگیری و حافظه کمک کند.

جوانه برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی میانجی گرهای عصبی مانند گابا است که نقش مهمی در فرآیندهای حافظه دارد.

علاوه بر این، جوانه برنج قهوه ای حاوی مقدار بسیار بیشتری اسید فرولیک نسبت به برنج قهوه ای یا برنج سفید است که این امر نشان می دهد برای محافظت در برابر سمیت عصبی و اختلال حافظه ناشی از Aβ و همچنین یادگیری و حافظه می تواند کمک کننده و مفید باشد.

اثرات جوانه برنج قهوه ای بر سلامتی:

• بهبود سلامت روان
• بهبود شرایط پوستی مفید
• جلوگیری از سردرد
• رفع یبوست
• جلوگیری از سرطان روده بزرگ

عصاره های جوانه برنج قهوه ای حاوی سطح بالایی از GABA است که می تواند در بهبودی و بازگشت سلامت روان و همینطور پیشگیری از بیماری های مزمن مرتبط با الکل و آلزایمر نقش مهمی داشته باشد .

طرز تهیه جوانه برنج:

با خیساندن دانه برنج قهوه ای در آب جوانه برنج قهوه ای کم کم ایجاد شوند.

جوانه زنی نه تنها باعث بهبود بافت برنج قهوه ای می شود، بلکه باعث می شود هضم و جذب مواد مغذی موجود در دانه آسان تر گردد.

نکاتی برای انتخاب برنج برای جوانه زدن:

• می توانید هر نوع برنج قهوه ای دانه ای کامل استفاده کنید.
• انتخاب دانه کوتاه یا بلند بستخ به سلیقه شما است.
• برای جوانه زنی از برنج وحشی و برنج سفید استفاده نکنید چرا که بخش مربوط به جوانه قبل فروش برداشته می شود و برنج قابلیت جوانه زنی را از دست می دهد.

دستورالعمل های لازم برای جوانه زنی برنج:

1. نیم فنجان برنج قهوه ای را درون یک ظرف برای جوانه زنی قرار دهید و آن را با آب پر کنید.
2. با یک صفحه یا درب منفذدار روی ظرف را بپوشانید.
3. اجازه دهید برنج به مدت۱۲ ساعت یا یک شب خیسانده شود و سپس آب را تخلیه کنید.
4. برنج را در شرایط مرطوب به مدت ۲۰-۲۴ ساعت نگهداری کنید و اجازه دهید همچنان با هوا در ارتباط باشد.
5. مجدد ظرف را از آب پر کنید و بعد از ۱۲ ساعت آب را تخلیه کرده، دوباره بشویید و آبکشی کنید.
6. شستشو و تعویض آب را ۲-۳ بار در روز تکرار کنید.
7. جوانه های کوچک باید طی ۲-۳ روز شروع به شکل گیری کنند. در این مرحله جوانه زدن کامل است.

جوانه ها را می توان برای چند روز در ظرف درب دار در یخچال نگهداری کرد.

برای تهیه آرد برنج، برنج جوانه زده را با استفاده از خشک کن، اجاق گاز یا نور خورشید خشک کرده و آن را آسیاب کنید.

مضرات جوانه برنج قهوه ای:

برخی از خطرات مربوط به مسمویت ناشی از خوردن برنج بین برنج قهوه ای و برنج سفید مشترک است. از جمله مضراتی که می توان به آن اشاره کرد عبارت است از:

1. اگر فردی هستید که مبتلا به حساسیت های غذایی می باشید، حتما قبل از مصرف برنج قهوه ای و جوانه آن اطمینان حاصل کنید که عاری از مواد حساسیت زا باشد.
2.  اگر پس از صرف غذا، برنج اضافی دارید، آن را بیش از چهار تا هفت روز در یخچال نگهداری نکنید. با گذشت زمان، محیط مرطوب و سرشار از مواد مغذی برنج قهوه ای و جوانه آن می تواند به عنوان یک زمینه پرورش انواع باکتری ها و قارچ ها باشد.
3. برنج حاوی مقادیر خطرناک آرسنیک است که اگر به مرور زمان در مقادیر زیادی مصرف شود می تواند باعث آسیب بافتی، نارسایی اندام و مرگ در انسان گردد. در حالی که این در مورد انواع مختلف برنج صادق است، اما در برنج قهوه ای و جوانه آن، به ویژه آن را که در ایالات متحده آمریکا تولید می شود، بالاترین غلظت آرسنیک وجود دارد.
   پیشنهاد می شود با خرید برنج ارگانیک، محدود کردن مصرف برنج و خوردن آن در یک رژیم متعادل از بروز این مشکلات جلوگیری شود.
4. در میان باکتری ها و قارچ هایی که می توانند روی برنج قهوه ای رشد کنند، آسپرژیلوس از جمله خطرناک ترین هاست. این قارچ که به عنوان آفلاتوکسین شناخته می شود، در صورت مصرف پتانسیل ایجاد سرطان را دارد. از آنجا که این قارچ می تواند روی هر دو برنج پخته و پخته نشده رشد کند، بنابراین تهیه برنج درست و مصرف آن در اسرع وقت پس از پخت و پز مهم است تا خطرات شما در مصرف آفلاتوکسین ها از بین برود.
5. همان طور که گفته شد جوانه برنج قهوه ای دارای مقادیر بسیاری فیبر و پروتئین و مقدار کم تری نشاسته نسبت به برنج قهوه ای و برنج سفید است. به همین دلیل جوانه برنج قهوه ای، یک ماده غذایی مغذی برای بهبود عادات غذایی و سلامت کلی عنوان می شود. با این حال، ورزشکاران غالباً تحت تغذیه ورزشی از دستورالعمل های تغذیه ای دیگری پیروی می کنند. این رژیم غذایی شامل خوردن برنج سفید به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات برای انرژی سریع است.چرا که ورزشکاران به طور معمول سعی در کاهش وزن ندارند و کربوهیدرات زیادی برای سوزاندن نیاز دارند. به همین دلیل برنج قهوه ای و جوانه آن برای ورزشکاران توصیه نمی شود.

منابع: sci-hub و culturesforhealth و ncbi و livestrong و verywellfit