هر آنچه باید درباره گیاهخواری بدانیم

گیاهخواری استفاده از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان است.مدت زمان مطالعه

به عبارت دیگر گیاه خواری یعنی ادامه حیات تنها به کمک سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات و مغزها که البته در بعضی از انواع آن محصولات لبنی و تخم پرندگان نیز به این مواد اضافه می شود.

 

انواع گیاهخواری:

گیاه خواری انواع متعددی دارد که هر یک به واسطه مواد غذایی ای که تصمیم به حذف آنها از رژیم غذایی خود می گیرید تعریف می شود.

انواع گیاه خواری عبارتند از:

 

  1. وگانیسم یا گیاهخواری کامل (Vegan)

افرادی که در این دسته قرار می گیرند از مصرف تمامی محصولات حیوانی یا محصولات جانبی اجتناب می کنند.

به عبارت دیگر وگان ها گوشت سفید, گوشت قرمز، ماهی و ماکیان مصرف نمی کنند. علاوه براین آنها از مصرف تخم پرندگان و لبنیات نیز خودداری می کنند.

در این رژیم غذایی از مصرف عسل، موم عسل، ژلاتین و هر گونه ماده یا محصول جانبی حیوانی اجتناب می شود.

علاوه براین وگان ها معمولاً از محصولات حیوانی مانند ابریشم، چرم و پشم نیز استفاده نمی کنند.

  1. شیر گیاهخواری (Lacto Vegetarian)

شیر گیاهخواران از مصرف گوشت قرمز, گوشت سفید، ماهی , ماکیان و تخم پرندگان اجتناب می کنند.

با اینحال با مصرف فرآورده های لبنی مانند پنیر، شیر و ماست مشکلی ندارند.

  1. زرده گیاهخواری (Ovo Vegetarian)

زرده گیاهخواران از خوردن گوشت قرمز, گوشت سفید، ماهی, ماکیان و محصولات لبنی اجتناب می کنند.

با اینحال با مصرف تخم پرندگان مشکلی ندارند.

  1. شیر زرده گیاهخواری یا گیاهخواری لاکتو اوو (Lacto-ovo vegetarian)

گیاهخواران لاکتو اوو از خوردن گوشت قرمز, گوشت سفید، ماهی و ماکیان اجتناب می کنند.

با اینحال با مصرف تخم پرندگان و محصولات لبنی مشکلی ندارند.

گیاهخواری لاکتو اوو رایج ترین نوع گیاهخواری است.

 

نیمه گیاهخواری:

 

رژیم نیمه گیاه خواری نوعی رژیم غذایی است که تمرکز آن بر غذاهای گیاهی است و گه گاهی شامل گوشت نیز می شود.

رژیم های نیمه گیاه خواری به نوبه خود انواع مختلفی دارند که در ادامه به اصلی ترین انواع آن اشاره می کنیم.

انواع نیمه گیاهخواری:

 

  1. رژیم ماکروبیوتیک(Macrobiotic):

رژیم ماکروبیوتیک نوعی رژیم مبتنی بر گیاهان است که گهگاهی شامل ماهی یا سایر غذاهای دریایی نیز می شود.

  1. رژیم پساترین(Pescatarian):

افرادی که در این گروه غذا می گیرند عملاً گیاهخوار نیستند اما گوشت مصرفی خود را تنها به ماهی و غذاهای دریایی محدود می کنند.

پساترین ها از مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید و ماکیان خودداری می کنند.

  1. رژیم پولوتارین(Pollotarian):

این نیمه گیاهخواران نیز تقریباً شبیه به پساترین ها گوشت مصرفی خود را تنها به مرغ و ماکیان محدود می کنند.

پولوتارین ها از مصرف گوشت قرمز یا ماهی و غذاهای دریایی اجتناب می کنند.

  1. رژیم فلکسیترین(Flexitarian):

رژیم فلکسیترین نیز یک رژیم مبتنی بر گیاهان است که گهگاهی شامل گوشت نیز می شود.

این افراد نهایت سعی خود را می کنند تا مصرف گوشت را به حداقل برسانند و رژیم غذایی آنها تقریباً به تمامی مبتنی بر گیاهان است.

 

خواص گیاهخواری:

 

رژیم غذایی گیاهخواری معمولاً سرشار از فیبر است و نسبت به رژیم های غیر گیاهخواری کالری و چربی کمتری را شامل می شود.

رعایت این رژیم چه برای چند وعده، چه برای چند دهه می تواند از چندین راه به سلامتی شما کمک کند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

  1. کنترل وزن:

استفاده از رژیم غذایی گیاهی معمولاً به این معنی است که به طور کلی کالری کمتری به بدنتان می رسانید.

البته اگر گوشت را با میزان زیادی از کربوهیدارت های ساده و ناسالم مانند نان سفید و پاستا جایگزین نکنید.

تحقیقات نشان می دهند که گیاهخواران معمولاً به طور میانگین در مقایسه با غیر گیاهخواران شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند.

  1. کمک به سلامت قلب:

اگر گوشت مصرف نکنید کلسترول و چربی های اشباع شده کمتری وارد بدنتان می شود که همین موضوع ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

معمولاً میزان کلسترول بد یاLDL  موجود در خون گیاهخواران پایین تر از سایرین است.

  1. کنترل فشار خون بالا:

رعایت یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

  1. بهبود واکنش به انسولین:

گیاه خواری دیابت نوع ۲ را درمان نمی کند اما اگر رژیم متعادلی داشته باشید می تواند به پایداری سطح  قند خون و افزایش واکنش بدن به انسولین کمک کند.

علاوه براین می تواند ریسک سایر مشکلات مرتبط با دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

  1. محافظت در برابر سرطان:

نرخ ابتلا به سرطان در گیاهخواران پایین تر از غیر گیاهخواران است.

همین نکته می تواند نشاندهنده ی وجود ارتباطی بین رعایت رژیم غذایی گیاهی و ریسک پایین تر ابتلا به انواع خاصی از سرطان باشد.

  1. ریسک پایین تر ابتلا به سندرم متابولیک:

برخی پژوهش ها نشان می دهند که معمولاً نرخ ابتلای به سندرم متابولیک در افرادی که تنها از گیاهان تغذیه می کنند پایین تر است.

سندرم متابولیک به مجموعه ای از عواملی گفته می شود که ممکن است ریسک ابتلای شما به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را افزایش دهند.

تمامی این مواردی که به عنوان خواص گیاهخواری برشمردیم در یک فایده مهم جمع می شوند:

گیاهخواری ممکن است به افزایش طول عمر شما کمک کند.

  1. پایداری:

علاوه بر فواید گیاهخواری برای سلامتی، متخصصین براین باورند که رژیم های گیاهی پایدارترند، چرا که نسبت به رژیم های گوشتی آسیب کمتری به محیط زیست می رسانند.

 

عوارض گیاهخواری:

متخصصین توصیه می کنند که اگر رژیم گیاهخواری را در پیش می گیرید حتماً به یک کارشناس تغذیه مراجعه کنید.

کارشناس تغذیه به شما کمک می کند تا مواد مغذی لازم و مناسب را در برنامه غذایی خود بگنجانید و کالری مناسب را در هر وعده دریافت کنید. همچنین می تواند توصیه کند که چه غذاها و یا مکمل هایی را مصرف کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود.

در ادامه چند مورد از مواد لازمی را که گیاهخواران اغلب به کمبود آنها دچار می شوند معرفی می کنیم و چند راه حل متناسب با گیاهخواری برای برطرف کردن کمبود آنها ارائه می دهیم.

 

  • پروتئین

در مغزها، کره بادام زمینی، غلات، حبوبات، تخم پرندگان، حبوبات، توفو (پنیر سویا) و تمپه به وفور یافت می شود.

  • آهن

از منابع گیاهی آن می توان به حبوبات، غلات کامل، غلات صبحانه غنی شده، تخمه ها، و توفو اشاره کرد.

  • کلسیم

در انواع لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر کاتیج و شیر غیر لبنی موجود است.

  • روی

از منابع آن می توان به لوبیای خشک، غلات صبحانه غنی شده، مغزها، تخمه ها، لبنیات و خمیرمایه خوراکی اشاره کرد.

  • ویتامین B12

در لبنیات، غلات صبحانه غنی شده، شیر سویا، تخم پرندگان و خمیر مایه خوراکی موجود است.

  • ویتامین D

که در دسترس ترین منبع آن شیر گاو است.

 

همچنین باید در نظر داشت که از آنجا که کالری مصرفی گیاهخواران معمولاً به اندازه غیرگیاهخواران نیست پس:

این رژیم غذایی شاید برای کودکان و نوجوانان که هنوز در حال رشد هستند مناسب نباشد.

 

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟

 

مواد غذایی گیاهی بسیار متنوع و متعدد هستند اما در ادامه به ۸ نمونه از مواردی که گنجاندن آنها در رژیم غذایی گیاهخواری ضروری است اشاره می کنیم.

 

  1. توفو (پنیر سویا)

توفو یکی از منابع سرشار پروتئین، روی و آهن است. همچنین حاوی مقادیری اسیدهای چرب امگا ۳ است که کلسترول را کاهش می دهند. علاوه براین نصف فنجان توفو حاوی بیش از ۱۰۰ میلی گرم کلسیم است.

  1. عدس

عدس هم مانند لوبیا از خانواده ی حبوبات است و منبع فوق العاده ی برای پروتئین و فیبر قابل حل به شمار می رود.

عدس نسبت به اکثر انواع لوبیا برتری قابل توجهی دارد: میزان آهن موجود در عدس دو برابر لوبیا است. میزان اکثر ویتامین های گروه ب و اسید فولیک موجود در عدس نیز نسبت به لوبیا بیشتر است.

این مواد مغذی به ویژه برای زنانی که در سن باروری قرار دارند بسیار مهم هستند چرا که اسید فولیک ریسک بیماری های مادرزادی را کاهش می دهد.

  1. انواع لوبیا

مصرف یک پیمانه لوبیا در روز یک سوم آهن و پروتئین و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. از آن هم بهتر، بیشتر این فیبر، فیبر قابل حل است که به کاهش کلسترول کمک می کند.

علاوه براین یک پیمانه لوبیا منبع سرشار پتاسیم، روی و بسیاری از ویتامین های گروه ب و همچنین مقداری کلسیم نیز به شمار می رود.

  1. مغز ها

مغزها منبع مناسبی برای پروتئین فوری و خوش طعم هستند.

گردو، بادام زمینی، بادام درختی، بادام هندی، ماکادامیا و سایر مغزها سرشار از روی، ویتامین ای و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

بعضی از این مغز ها مانند بادام درختی حتی حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز هستند.

  1. غلات

بعضی غلات با ویتامین ب ۱۲ (که به سختی در دسترس است) غنی شده اند. که کل میزان ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز شما را در یک وعده تأمین می کنند.

همچنین برخی از این غلات غنی شده آهن، کلسیم و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

در نظر داشته باشید که اگر تخم مرغ یا لبنیات مصرف نکنید، حتماً باید مکمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنید تا ویتامین مورد نیاز بدنتان تأمین شود.

  1. سبزیجات برگی

برخلاف اکثر سبزیجات، سبزیجات برگی تیره رنگ مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، برگ چغندر و کلم برگ حاوی مقادیر بالایی آهن هستند.

همچنین این سبزیجات منبع سرشار آنتی اکسیدن های ضد سرطان نیز هستند. سبزیجات برگی حاوی مقادیر بالایی اسید فولیک و ویتامین آ نیز هستند. حتی مقداری کلسیم نیز در این سبزیجات وجود دارد که البته جذب آن آسان نیست.

برای بهتر جذب شدن کلسیم موجود در این سبزیجات آن را بپزید و کمی آب لیموترش یا سرکه به آن اضافه کنید.

  1. جلبک

جلبک یکی از منابع فوق العاده آهن و مواد فیتوشیمیایی است. بسیاری از جلبک ها از منابع سرشار مواد معدنی مانند مگنزیم، کلسیم، ید، آهن و کروم و همچنین ویتامین های آ، ث، ای و ویتامین های گروه ب به شمار می روند.

  1. میوه خشک

میوه خشک یکی از منابع مناسب و در دسترس آهن است و اگر آن را با مغزها ترکیب کنید مخلوطی از آهن و پروتئین دارید که می توانید آن را همه جا همراه خود ببرید

میوه های خشک مانند، زردآلو، کشمش، آلو، انبه، آناناس، انجیر، خرما، گیلاس و کرنبری حاوی مقادیر قابل توجهی مواد معدنی و ویتامین های مختلف و همچنین فیبر هستند.

 

منابع:

medicalnewstoday و vegetariantimes و  everydayhealth و webmd و vegetarian-nation

 

شما همچنین ممکن است مانند

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.